بهترین تمرینات هوازی برای کاهش وزن: معرفی ۷ تمرین مفید برای کم کردن وزن
صورتی‌ها: گرچه تمرینات قدرتی برای افزایش متابولیسم و سوخت‌وساز شما مهم هستند، اما اگر می‌خواهید وزن کم کنید نیاز به تمرینات کاردیو یا هوازی خواهید داشت. اگر شما عادت به ورزش حرفه‌ای ندارید، اینکه در هر روز هفته ورزش کنید، می‌تواند دشوار و سخت باشد. علاوه‌بر این شما حتی ممکن است ندانید بهترین تمرینات هوازی برای کاهش وزن از نظر فنی و اصولی چه باشد.
بهترین تمرینات هوازی
هراس و یا عدم دانش کافی می‌تواند منجر به کاهش علاقه‌ی شما نسبت به ورزش‌های هوازی به جای کاهش وزن شود. ترسی وجود ندارد. ما در این مقاله ضمن یادآوری ضرورت و اهمیت تمرینات کاردیو و هوازی ۷ تمرین کاردیو برای کاهش وزن خدمت شما ارائه می‌دهیم. این ۷ تمرین بسیار سرگرم‌کننده‌تر و ساده‌تر از آن چیزی هستند که شما فکر می‌کنید.
پیش از این تمرینات کاردیو را به صورت کامل و تخصصی برای شما معرفی کرده بودیم. اگر اطلاعات کافی از این نوع تمرینات ندارید می‌توانید به منبع زیر مراجعه کنید.
فواید تمرینات هوازی
کاهش وزن یک نتیجه فرعیِ عالی، حاصل از ورزش کاردیو است. اما ورزش‌های هوازی فواید دیگرِ بسیار زیادی دارند. پیش از پرداختن به بهترین تمرینات هوازی و کاردیو فواید ورزش هوازی را بررسی می‌کینم تا به اهمیت انجام آن پی ببریم.
۱- سلامت قلب را حفظ می‌کند
قلب یک عضله مثل سایر عضلات بدن است و برای سالم و قوی ماندن باید کار کند. با افزایش مداوم ضربان قلب، قلب خود را قوی نگه می‌دارید و ریسک بیماری‌های قلبی و دیگر شرایط مشکل‌ساز را کاهش می‌دهد. برای بهبود سلامت قلبی-عروقی، انجمن قلب آمریکا انجام ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی متوسط یا ۷۸ دقیقه هوازی شدید توصیه می‌کند.
۲- باعث تقویت حالت روحی می‌شود
انجام ورزش‌های هوازی باعث آزاد شدن اندورفین توسط مغز می‌شود. بسیاری از مردم شروع یک برنامه‌ی ورزشی را به عنوان گام موثری برای کمک به سلامت روانی کلی می‌دانند. این در حالی است که حتی یک پیاده روی ساده و سبک نیز می‌تواند خلق‌وخوی شما را تغییر دهد.
۳- ایمنی شما را افزایش می‌دهد
تمرین‌های کاردیو در هر محیطی، سیستم ایمنی بدن شما را قوی‌تر کرده و به شما کمک می‌کند تا خطر ابتلا به عفونت باکتریایی و پیش‌گیری از بیماری را کاهش دهید.
۴- گردش خون را افزایش می‌دهد
ورزش‌های هوازی باعث بهبود و افزایش گردش خون می‌شوند و به بدن کمک می‌کنند تا سم‌زدایی را به بهترین شکل ممکن انجام دهد. از طرفی گردش خون ضعیفِ بلند مدت، می‌تواند به مشکلاتی مثل سکته‌ی یا حمله‌ی قلبی منجر شود. اما حفظ صحیح عملکرد جریان می‌تواند این خطرات را کاهش دهد.
۵- به کاهش وزن کمک می‌کند
هیچ چیز به اندازه‌ی ورزش‌های هوازی به کاهش وزن کمک نمی‌کند. اگر به تازگی تمرین‌های کاردیو را شروع کرده‌اید می‌توانید خیلی زودتر از آنچه که فکرش را می‌کنید نتیجه آن را مشاهده کنید.
۷ تمرین از بهترین تمرینات هوازی برای کاهش وزن
بهترین تمرینات هوازی و کاردیو برای کاهش وزن کدام‌ها می‌توانند باشند؟ در این بخش همانطور که گفته بودیم ۷ ورزش کاردیو که به طرز شگفت‌انگیزی شما را در کاهش وزن کمک خواهد کرد خدمت شما معرفی می‌کنیم.
۱- پیاده‌وری (۳۰۰ تا ۴۰۰ کالری در ساعت)
بله درست خواندید، پیاده‌وری! بدون شک پیاده‌روی ساده‌ترین و در دسترس‌ترین ورزش هوازی است. پیاده‌روی نه تنها یک راه عالی برای سوزاندن کالری است بلکه یک ورزش و تمرین سبکی است که تقریبا هر کسی می‌تواند آن را انجام دهد. حالا اگر شما به دنبال سوزاندن کالری‌های اضافی و کم کردن وزن هستید، نمی‌توانید اینکار را با قدم زدن آهسته انجام دهید. برای دیدن نتایج بهتر باید کمی سریع‌تر حرکت کنید تا ضربان قلب خود را بالا ببرید و کالری‌های اضافی‌تان را بسوزانید. بالا رفتن ضربان قلب شرط اصلی تمرینات کاردیو و هوازی است.
۲- دویدن (۱۰۰۰ کالری در ساعت)
یک صعود ساده از پله‌ها قرار است به ورزش مورد علاقه شما تبدیل شود! دویدن یکی دیگر از بهترین تمرینات هوازی است. دویدن یا بالا رفتن از پله‌های باعث می‌شود مقدار زیادی کالری سوزانده شود. یک فرد ۶۸ کیلوگرمی می‌تواند با یک ساعت دویدن ۱۰۰۰ کالری بسوزاند. اما احتمالا یک ساعت دویدن کار هر کسی نباشد. یک فرد ۱۶۰ پوندی یا ۷۲٫۵ کیلوگرمی با بالا و پایین رفتن از پله در مدت ۱۰ دقیقه ۱۰۲ کالری انرژی مصرف خواهد کرد که مقدار قابل توجهی در ۱۰ دقیقه است. اما می‌تواند بهتر نیز شود. برای مثال انجام ۳۰ دقیقه کراس ترینینگ می‌تواند کالری بیشتری از یک جلسه دویدن معمولی بسوزاند.
۳- تمرینات کتل بل (۸۰۰ تا ۶۰۰ کالری در ساعت)
تمرینات کتل بل به مجموعه تمرینات با وزنه‌های کتل بل گفته می‌شود. کتل بل وزن‌های توپی شکل است که ممکن است آن‌ها را دیده، اما تجربه کار با آن‌ها را نداشته باشید. تمرینات کتل بل، تمرینات کاردیو و قدرتی را برای داشتن یک تمرین کامل باهم ترکیب می‌کند. این تمرینات به شما کمک می‌کنند تا در هر دقیقه ۲۰ کالری بسوزانید. این مقدار معادل با ۶ دقیقه دویدن می‌باشد.
۴- طناب زدن (۶۰۰ کالری در ساعت)
یکی از بهترین تمرینات هوازی برای کاهش وزن، طناب زدن است. این ورزش تنها یک ورزش هوازی برای سوزاندن کالری نیست؛ بلکه به ساخت تراکم استخوانی، تقویت پاها و قلب نیز کمک می‌کند. کالری سوزانده در یک دقیقه طناب زدن معادل با دویدن ۱ مایل در هشت دقیقه است.
۵- تمرینات اینتروال یا HIIT (600 کالری در ساعت)
تمرینات Hiit یا تمرینات اینتروال با شدت بالا، طی چند سال اخیر رشد و پیشرفت کرده است. این تمرینات پیش‌ترها توسط ورزشکاران حرفه‌ای و طراز اول مورد استفاده قرار می‌گرفت اما اینک بسیار همه‌گیر شده و توسط ورزشکاران آماتور نیز مورد استفاده قرار می‌گیرد. این تمرینات در فرم‌های مختلفی انجام می‌شوند اما هدف همه‌ی آن یکی است، آن هم انجام تمرینات شدت بالا با فواصل کوتاه استراحت در بین تمرینات است. این دوره‌های شدید نیاز بدن به اکسیژن را افزایش می‌دهند و باعث می‌شوند بدن شما به دنبال اکسیژن بگردد و چربی بیشتری نسبت به تمرینات معمولی بسوزاند.
این تمرینات چگونه انجام می‌شود؟ بستگی به انتخاب خودتان دارد. این تمرینات را می‌توان در قالب‌های مختلف نظیرِ دویدن، دوچرخه سواری، دستگاه‌های هوازی و حتی با وزنه انجام داد. شکل انجام این تمرینات فرقی ندارد و مهم هدف آن یعنی تمرینات با شدت بالا است. اکثر برنامه‌های تمرینی این تمرینات در فواصل زمانی ۲۰ تا ۳۰ ثانیه ورزش شدید و ۱۰ تا ۲۰ ثانیه استراحت انجام می‌شود. بهترین خبر در مورد تمرینات اینتروال صرفه‌جویی در زمان است. برای مثال یک جلسه ۲۰ دقیقه‌ای hiit، کالری‌هایی معادل با دویدن ۶۰ دقیقه‌ای می‌سوزاند.
۶- دوچرخه‌سواری (۶۰۰ کالری در ساعت)
دوچرخه‌سواری یک راه عالی برای انجام ورزش، افزایش سلامت قلب، تقویت ماهیچه‌های پا و سوزاندن کالری است. دوچرخه‌سواری در فضای باز فوق‌العاده بوده و نیاز شما به هوای تازه و ویتامین D را تامین می‌کند.
۷- شنا کردن (۶۰۰ تا ۷۰۰ کالری در ساعت)
مجموعه تمرینات ورزشی است که در آب انجام می‌شودکه پس از انجام، بدن را به گونه‌ای دیگر درگیر می‌کند که پس از طی مدت حداقل ۴ هفته استقامت قلبی و تنفسی، قدرت انعطاف پذیری و سایر فاکتورهای آمادگی جسمانی را بالا برده و شخص را قادر می‌سازد تا از یک زندگی فعال برخوردار شود،کارهای روزانه خود را بدون احساس خستگی به مدت طولانی انجام دهد.
انجام تمرینات هوازی در آب به شخص کمک می‌کند تا هماهنگی لازم بین سیستم عصب و عضله ایجاد شده و در نتیجه علاوه بر اثرات مثبت فیزیکی، مغز شخص را نیز درگیر تمرینات کند. کارآیی اندام‌ها به خصوص عضلات و مفاصل در طی دوره‌های تمرین بهبود می‌یابد. کلیه اعمالی که شخص در طی روز درگیر آن است در آب درگیر تمرین خواهند شد. مانند نشستن، بلند شدن، خم شدن، راست شدن و راه رفتن و … انجام تمرینات در آب از بسیاری از صمدمات ورزشی جلوگیری می‌نماید.
برگرفته شده از: gethealthyu.com
