اثرات مخرب دورکاری بر خواب و راه‌های جلوگیری از آن
از این پهلو به آن پهلو غلطیدن‌های بی‌پایان؛ ساعات خواب و بیداری نامشخص و روز کاری که دیر شروع شده و کندتر از همیشه تمام می‌شود. اگر این سناریو برایتان آشناست احتمالا شما هم به لطف کرونا به دورکاری تبعید شده‌اید.
بسیاری از ما انتظار داشتیم دورکاری روند خواب را بهبود ببخشد اما همانطور که دکتر «جنیفر مارتین» استاد دانشگاه UCLA می‌گوید،
مطالعات مختلف نشان داده که این فرضیه نادرست است. بسیاری از کارکنان دورکار با برنامه‌های کاری روبرو شده‌اند که مرسوم نیست و به آن عادت ندارند. این افراد ساعت‌ها پس از پایان ساعت کاری همچنان خود را تحت فشار کاری حس می‌کنند، به گونه‌ای که مرز بین زندگی شخصی و کار تیره و تار شده است. برای حل این مشکل پیش از هر چیز باید رابطه بین دورکاری و خواب را درک کنیم.
برنامه‌های کاری نامعمول
زمانی که سرگرم کار از خانه هستیم باید انتظار داشته باشیم که وظایف مربوط به خانواده مثل مراقبت از کودکان با روند کاری و جلسات تداخل پیدا کند که نتیجه آن چیزی جز استرس و فشار بیشتر نخواهد بود. برای بسیاری افراد کار تا جایی پیش رفته که دیگر نمی‌توان ساعت مشخصی را برای تفریح و گردش یا تماشای فیلم پس از کار تعیین کرد. دکتر مارتین می‌گوید در این شرایط شاید ساعاتی که در تختخواب سپری می‌کنیم بیشتر شده باشد اما روند خواب ما مختل شده است:
«افراد خواب با کیفیتی ندارند، آنها ساعات بیشتری در شب بیدار مانده و به سختی به خواب می‌روند. هنوز دلیل قطعی برای این مساله در دست نداریم اما یک احتمال این است زمانی که قبلا به رفت و آمد اختصاص داشت، حالا در تخت سپری می‌شود.»
تاثیر فضای کار
یکی از توصیه‌های مارتین برای داشتن خوابی سالم این است که فضایی مجزا برای خواب و فعالیت‌های مربوط به خواب در نظر گرفته شود. مشکل اما اینجاست که حضور چندین نفر در یک خانه باعث شده افراد کار در اتاق‌های ساکت‌تر مثل اتاق خواب را برای کار کردن ترجیح دهند، در حقیقت این اتاق‌ها به فضاهایی منعطف تبدیل شده‌اند که نقش اتاق کار و خواب را همزمان ایفا می‌کنند و این مساله روی کیفیت خواب اثر منفی گذاشته است.
کاهش ساعات استراحت
در دوران دورکاری ساعت استراحت افراد هم کمتر شده آن هم در حالی که از نظر روانشناسی این زمان برای تغییر فاز ذهنی از کار به خواب بسیار ضروری است. زمانی که ما فعالیت شدیدی داشته باشیم، سیستم سمپاتیک حس نیاز به خواب را کاهش داده و باعث می‌شود دیرتر به خواب برویم.
یکی دیگر از موارد مخرب استفاده مداوم از کامپیوتر و خیره شده به نمایشگر است که روی انتشار هورمون ملاتونین اثر گذاشته و چرخه خواب و بیداری در در بدن را به هم می‌زند. در نهایت باید به فقدان ارتباطات اجتماعی فیزیکی اشاره کرد که حس منزوی شدن، غم و اندوه، اضطراب و حتی افسردگی را در برخی افراد برمی‌انگیزد. نکته منفی اینجاست که این حس‌ّها در ساعاتی که باید به استراحت اختصاص پیدا کند بروز بیشتری پیدا کرده و مانع تجربه خوابی آرامش بخش می‌شوند.
توصیه‌هایی برای خواب راحت
پیش از هر کاری سعی کنید در تمام روزها برنامه کاری یکسانی داشته باشید حتی در صورتی که ساعات کاری شما متغیر است. بدین منظور ساعت مشخصی را برای استراحت‌های کوتاه و خواب تعیین کرده و تلاش کنید در ساعتی منطقی سیستم را خاموش کرده و به کار پایان دهید. دکتر مارتین به افراد دورکار توصیه می‌کند ساعات کاری را محدود کرده و راس ساعت معینی از خواب بیدار شوند.
به خود دوری از دستگاه‌ها را گوشزد کنید. گشت و گذار میان اخبار برای دسترسی به اطلاعات جدید بسیار وسوسه‌انگیز است، اما اگر به چنین کاری ادامه دهید، در خواب دچار دردسر خواهید شد. مارتین توصیه می‌کند ۳۰ دقیقه پیش از خواب خود را برای یک استراحت مناسب آماده کنید.
به گفته مارتین اگر محل کار شما نزدیک محل خوابتان باشد، باید تلاش کنید به تختخواب دید نداشته باشید. برای این کار می‌توانید از یک جداکننده یا لوازم خانه مانند مبل استفاده کنید. بدون داشتن تصویری از محل خواب، می‌توانید روی کارتان تمرکز کنید و روز کاری بهتری را سپری کنید . همچنین بنابراین زمانی را برای اتمام روز کاری و سپری کردن وقت با خانواده در نظر بگیرید. فراموش نکنید که همین اقدامات ساده برای حفظ برنامه خواب سالم در زمان دورکاری اهمیت بالایی دارد.
