رژیم افزایش وزن: چگونه بدون دغدغه وزن اضافه کنیم؟
صورتی‌ها: تاکنون در همه جا سخن از کاهش وزن بود، اما ممکن است افرادی به دلیلِ کاهش وزن غیرمنتظره یا توصیه پزشک برای افزایش و نرمال‌سازی وزن، تصمیم گرفته‌اند وزن خود را افزایش دهند؛ به همین منظور زمان آن است که تغییراتی را باید در رژیم غذایی خود ایجاد کنند. برای افزایش وزن شما به صورت هر روز کالری خود را افزایش دهید تا گرم‌های مورد نیاز را به دست آورید. ساده‌ترین راه برای افزایش کالری، خوردن غذاهایی است که سرشار از انرژی هستند و طبیعتا کالری بالایی نیز دارند. در این مقاله رژیم افزایش وزن که اغلب توسط افرادی که بیش از حد لاغر هستند مورد استفاده قرار می‌گیرد که خدمت شما معرفی می‌کنیم.
رژیم افزایش وزن
رژیم افزایش وزن برای اضافه کردن جرم طراحی شده است و معمولا توسط افرادی که کم وزن هستند و یا ورزشکاری که به دنبال افزایش ماهیچه هستند، دنبال می‌شود. این رژیم اگر به درستی تنظیم و طراحی شود، می‌تواند راه را برای افزایش وزن هموارتر بکند.
رژیم افزایش وزن همانطور که گفته شد یک استراتژی مفید برای افزایش تعداد کالری‌های بدن با شیب ملایم به منظور بالا بردن وزن است. یعنی باید کالری‌های دریافتی‌تان از طریق غذا، از کالری‌های سوزانده شده توسط ورزش و فعالیت‌های روزانه بیشتر باشد. این رژیم چه برای افراد کم وزن و چه ورزشکاران برای عضله سازی مفید بوده و کار می‌کند.
اما وزن ایده‌آل چه وزنی است؟ BMI یا شاخص توده بدنی به شما کمک می‌کند تا محدوده وزن سالم و ایده‌آل خود را مشخص کنید. شاخص توده بدنی فرمولی است که توسط آماردان بلژیکی، آدولف کتلت توسعه یافت. BMI در واقع مرجعی برای نشان دادن میزان حجم بدن می‌باشد و دقیق‌ترین معیار جهانی چاقی است. با استفاده از این مقیاس می توانید متوجه شوید که آیا دچار کمبود وزن هستید، اضافه وزن دارید و یا اینکه طبیعی هستید!
محاسبه توده بدنی خیلی آسان است و وزن و قد دو فاکتور اصلی برای این امر هستند. شما ابتدا باید قد خود را به متر محسابه کرده و آن را به توان دو برسانید. حالا وزن خود را تقسیم بر عدد به دست آمده بکنید. یک عدد به دست می‌آید. اگر عدد به دست آمده بین ۱۸.۶ و ۲۴.۹ باشد، وزن شما نرمال است. پس برای چاق شدن نیز باید دقت داشته باشید که این عدد از ۲۴.۹ فراتر نرود. طبیعتا شاخص توده‌ی بدنی کمتر از ۱۸.۵ برابر با لاغری و بیشتر از ۲۵ نشان از چاقی و اضافه وزن می‌باشد. شاخص توده‌ی بدنی شما چند می‌باشد؟
اما رژیم افزایش وزن چگونه کار می‌کند؟
رژیم افزایش وزن چگونه کار می‌کند؟
شما در این رژیم افزایش وزن به سادگی تعداد کالری خود را افزایش می‌دهید تا از تعداد کالری مصرفی‌تان پیشی بگیرد. کربوهیدرات‌ها نوعی انرژی مورد نیاز بدن شما هستند و انرژی لازم را برای انجام کارهای روزانه‌تان را برای شما فراهم می‌کنند. مصرف کربوهیدرات خود را با نان غلات سبوس دار و غلات، میوه‌ها و سبزیجات و کالری دریافتی کلی خود را با پروتئین و چربی‌های سالم افزایش دهید.همین مسئله، دلیل ساده‌ای است که این رژیم باعث افزایش وزن می‌شود.
برای افزایش وزن چه غذاهایی باید مصرف شود؟
در این رژیم با هدف افزایش وزن، بعضی مواد غذایی وجود دارند که بهتر از سایر مواد هستند. بهتر است آن‌هایی را انتخاب کنید که دارای کالری بالایی هستند ولی در عوض از ارزش غذایی بالایی نیز برخودار هستند و مفید و مغذی‌اند. غذاهایی مانند حبوبات، آووکادو، آجیل و دانه‌ها تنها چند نمونه از غذاهای سالم برای افزایش وزن هستند.
خوراکی‌هایی مانندِ چیپس، کیک و شیرینی، آبنبات، نوشیدنی‌های شیرین و البته پیتزا یک حقه ساده برای افزایش تعداد کالری‌ها هستند که ما این مواد را پیشنهاد نمی‌کنیم. چرا عوارض آن‌ها بیش از فوایدشان است و ارزش غذایی بالایی ندارند.
زمانبندی پیشنهادی برای رژیم افزایش وزن چیست؟
این رژیم غذایی به منظور افزایش وزن، در صورت داشتن اشتها تعداد ۳ وعده‌ی غذایی یا حتی بیشتر توصیه می‌کند. اگر احساس می‌کنید نمی‌توانید مقدا غذا را افزایش دهید، بهتر است با پنج یا شش وعده غذایی کوچکتر که در طول روز مقدار مصرفی‌تان بالا ببرید. اگر به‌طور منظم هر سه یا چهار ساعت یک‌بار غذا بخورید، سطح انرژی در بدن شما ثابت می‌ماند. پس در هر وعده، غذای زیادی نمی‌خورید، برای همین هم چربی اضافه نمی‌کنید. هدف دقیقا همین است، که چربی اضافه نکنید. تمرکز شما باید روی اضافه کردن حجم ماهیچه باشد، نه چربی!
نمونه رژیم غذایی افزایش وزن
از یک برنامه غذایی برای آماده‌سازی خود استفاده کنید تا غذاهای سالم و کم‌کالری داشته باشید. این طرح نمونه، شامل حدود ۲۵۰۰ کالری برای یک روز است که منجر به افزایش وزن می‌شود. البته تعداد کالری سوزی در هر بدن بسته به عوامل مختلف، متفاوت است. بنابراین ابتدا باید تعداد کالری سوزی روزانه خود را نیز در نظر داشته باشید. این رژیم غذایی پیشنهادی، تعادل خوبی از غذاهای سالم و پرکالری دارد، بنابراین مواد غذایی و فیبر زیادی بدست خواهید آورد. اگر کالری بیشتری نیاز دارید می‌توانید با اضافه کردن میان وعده‌های اضافی یا خوردن مقدار بیشتر، این منوی را تنظیم کنید.
قبل از صبحانه
- یک فنجان چای یا کاپوچینو با شیر پرچرب و شکر
صبحانه
- دو نان چندغله با کره کم‌چرب و املت
- یک کاسه غله‌ی صبحانه، جو دوسر یا حلیم
- برنج، فرنی یا سوپ گندم‌پرک با سبزیجات
- دوعدد نان لواش با یک کاسه سبزیجات پخته‌شده یا پیراشکی شکم‌پر
- میوه یا آب‌میوه‌ی تازه
میان وعده عصر
- سبزیجات یا مرغ با کمی کره
- ساندویچ سبزیجات با پنیر یا سس مایونز
شام
- غذایی مشابه ناهار ولی بدون برنج
قبل از خواب
- یک واحد میوه
- یک لیوان شیر
هرستی از غذاهای مفیدی که می‌توانید به رژیم افزایش وزن خود اضافه کنید به شرح زیر می‌باشد:
- شیر پرچرب
- لوبیا، عدس یا سایر غذاهای سرشار از پروتئین
- میوه و سبزیجات
- غلات صبحانه
- چربی‌های مفید
- دسرهای سالم
این رژیم غذایی با نظر متخصصان امر تغذیه جواب می‌دهد و برای افزایش وزن سالم مفید است. اگر می‌خواهید وزن اضافه کنید، باید یک دفتر یادداشت غذایی داشته باشید. باید همه‌ی چیزهایی را که در‌طول روز می‌خورید، یادداشت کنید. این کار کمک می‌کند تا عادت‌های غذایی خود را بهتر درک کنید. خود را هر هفته وزن کنید و نتیجه را در دفتر یادداشت کنید. این کار به شما انگیزه می‌دهد و شما را تشویق می‌کند تا راه خود را ادامه دهید.
ممنون که با این بخش همراه ما بودید. اگر نکته نظر یا تجربه‌ای در زمینه افزایش وزن داشتید، با سایر کاربران به اشتراک بگذارید.
برگرفته شده از: verywellfit.com
